对于饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物，是大家老生常谈的话题。因为只有这三种是能量营养元素，为身体的行为消耗提供能量，对体型的影响最直接关键。

但除了以上3种能量营养元素，很多的微量营养元素无论对于健康还是增肌成果的影响都非常关键，有些也甚至直接影响着你的运动表现、训练质量。

虽然对于我们普通爱好者来说，并没有必要计较这么多，但是对于这些与日常生活甚至健康相关的内容，多知道些总是好的。

反正总体来说吃的食物尽量丰富一些，不挑食，就比较OK，本文只是一个科普，给大家一个参考。

接下来我们就聊5种与运动能力密切相关的矿物质。

1、钾

98%的钾存在于细胞内，肌肉中含量最高约70%。

钾的作用：①维持碳水化合物和蛋白质的正常代谢；②维持神经、肌肉的正常功能和应激性；③维持心肌（心脏）的正常功能；维持细胞内外正常的酸碱平衡和电离子平衡、降低血压。

缺钾对运动的影响：影响神经、肌肉系统，造成肌无力、严重甚至瘫痪、心律失常；严重缺钾则很容易导致横纹肌溶解！

钾的摄入量（每日）：普通人：2000mg；健身人群：3000~5000mg（3~5克）

钾的食物来源：我们日常吃得基本任何食物中都含有钾，其中蔬菜与水果是比较推荐的。

100克食物的钾含量：豆类500~600mg；谷类100~200mg；蔬菜和水果200~500mg；肉类150~300mg。

2、锌

人体内肌肉中的锌含量最高，约占全身的57%。锌无论对于运动还是身体健康而言，都是影响比较大的！因而平常大家也都比较了解“锌”的重要性。

锌主要作用：

①促进生长发育与组织再生，维持生物膜结构和功能、维持肌肉的正常代谢和功能。

②影响味觉和食欲；③参与免疫功能、参与雄性激素合成（与生殖功能有关）

锌与运动的影响：影响骨骼肌蛋白质和DNA的合成，也就是说影响着肌肉的生长。影响能量代谢与酸碱平衡，对运动产生直接影响。

运动过程中适量补充锌：可以提升无氧糖酵解的能力，也就是说能很好地提升肌肉力量与肌肉耐力；还能减少大量运动时呼吸道感染的发生、减少运动引起的免疫力下降。

缺乏锌的危害：

①.味觉下降、食欲不振、厌食、挑食

②.雄性激素水平下降、影响生殖功能（补锌对于男生战斗力也挺关键！你懂得）

③.儿童缺乏锌会影响生长发育、甚至影响智力。

④.免疫力下降、传播性疾病容易被感染（趁现在重视锌的适量补充），影响伤口愈合、容易出现伤口感染。

锌过多：

一般情况下饮食不容易造成锌摄入过多，除非一次性摄入2g以上的锌才可能导致锌中毒。

长期大量补锌（100mg/天）可能导致贫血、免疫力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低。

锌的摄入量推荐（每日）：男：13mg左右；女：8mg左右；健身人群：20mg左右；不建议超过：50mg

富含锌的食物：贝壳、海鲜类、红肉、动物内脏、干果类、谷类胚芽、酪、虾、燕麦、花生等。

3、铁

铁是身体含量最多的必需微量元素，人体内共约含3~5g铁。

主要作用：①在肌肉中运转和储存氧气；②促进免疫力提升；③铁对呼吸和能量代谢起着至关重要的作用。

铁对运动的影响：呼吸链的能量生成速率与机体氧的供应能力，直接影响着运动时的高能量代谢率。而这些情况均与铁密切相关。

缺铁则会导致：血红蛋白携氧能力下降以及能量代谢失调，最终导致运动能力下降，尤其是耐力影响较大。

有缺铁或贫血倾向的人服用铁补品能很好地提高运动能力、增强运动表现、提升运动质量。

一般膳食不会造成铁摄入过多。而且食物中的铁吸收率整体较低（吸收率平均仅23%），因而不必担心铁的摄入过多，除非口服铁剂或直接输血才会使铁摄入过多。

铁的推荐摄入吸收量（每日）：男生：12mg；女生：20mg；经常锻炼的人：20~25mg（毫克）

富含铁的食物：大豆、动物肝脏和血、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、红糖、蛋黄、干果等。

4、钙

钙是人体内含量最多的无机元素，成年人体内含钙约850g~1200g（占体重1.5%~2%）。

其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中。因而中、老年人补钙可以预防骨质疏松（维生素d可以促进钙吸收，而晒太阳不能补钙，晒太阳是补充维生素d）。

其余1%的钙的50%以离子的状态（钙离子）存在于软组织和细胞外液中。

钙对运动的影响：

补钙并不会提高运动能力，但是体内缺钙的话会产生以下影响。

肌肉力量、反应速度，心脏泵血能力，这些运动能力都与钙离子密切相关。尤其是心肌和骨骼肌收缩对钙离子的依赖性很强。

而肌肉中的钙离子储存量减少的话，会引起肌肉收缩能力下降，直接导致力量明显下降！同时容易引起肌肉痉挛（俗称抽筋），并使收缩性的肌肉损伤（肌肉拉伤）的概率增加。

而运动可以改善骨代谢，使骨骼矿物质含量增加，也就是可以预防骨质疏松。

钙的摄入（每日）：推荐800mg，健身人群：1000~1200mg；不建议超过：2000mg。

钙摄入过多会增加肾结石的危险性，也会干扰其他矿物质的吸收与利用，如抑制铁、磷吸收、降低锌的利用率等。

建议从食物中摄入足够的钙：比较推荐连骨带壳的小鱼小虾、坚果、豆类、绿色蔬菜等。

5、钠

钠是人体重要的无机元素之一。如果缺钠也会导致肌无力，影响运动能力。

但是一般情况下普通人的饮食都不容易造成钠的缺乏和钠过多。

导致缺钠的行为：禁食、过度节食；高温环境、过量出汗；大量体力活动、肠胃疾病、腹泻等。

导致钠过多的行为：过于重口味，食用盐摄入过多，这与高血压也有关系，还会增加胃癌的几率。

钠的摄入量：普通人：1500mg；健身人群：不超过5000mg即可，尤其是大量出汗、高温环境下训练时注意钠的适量补充。长跑爱好者（如马拉松）如果大量出汗，当日钠的补充可能要达到20克左右。

食物来源：盐、酱油、腌制肉、烟熏类食物、咸菜、咸味的任何食物。

OK，以上关于影响运动的5种矿物质的总结，说白了还是尽量食物丰富就行啦。

不过大家有没有发现，“大豆”的很多必需营养含量都是拔尖水平，不愧是“田中之肉”！只不过由于大豆的膳食纤维含量也非常高，因而吃太多会影响消化吸收，挺可惜的。

注：本章内容参考《运动生物化学》、《运动膳食与营养》

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